Por Marina Valera — @thelittlemarin — Este artículo que tienes ante tus ojos tenía, en un principio, un objetivo muy concreto: mostrar aquellos
ejercicios que resultan tan efectivos (¡o más!) que las sentadillas para fortalecer los glúteos. Les preguntamos a
los expertos de Freeletics y la respuesta de
Benjamin Bulach y Vaness Gebhardt fue contundente:
«no hay nada tan eficaz para los glúteos que trabajar en cuclillas«. Y aunque Courtney Black, la popular Instagramer inglesa que modificó su silueta de
skinny a
curvy,
sostiene que es posible conseguir el trasero de Kim Kardashian sin necesidad de hacer sentadillas, lo cierto es que son muchos los expertos que avalan este ejercicio por encima del resto.
«Para mí es el movimiento más completo que existe. Lo llaman el ejercicio rey de la parte inferior del cuerpo porque con un solo movimiento se trabajan muchos músculos a la vez. No es fácil de ejecutar, pero es tan eficaz que si lo aprendieras bien sería el único movimiento que necesitarías practicar para conseguir unas piernas esbeltas y unos glúteos levantados y tonificados«, contaba el famoso entrenador Fernando Sartorius a Vogue España acerca de los famosos squats.
Dicho esto, tenemos varios propósitos nuevos: averiguar por qué es el ejercicio más efectivo; la importancia, más allá de la mera estética, de entrenar tus glúteos; la frecuencia con la que debemos practicar las sentadillas para obtener buenos resultados; si son adecuadas para todo el mundo o los errores más comunes que solemos cometer al realizarlas. Benjamin Bulach y Vaness Gebhardt, expertos de Freeletics, responden.
¿Por qué las sentadillas son el ejercicio más efectivo que existe para los glúteos?
«El músculo principal
responsable de un extremo bien redondeado es el glúteo máximo (los glúteos). El movimiento principal que realiza es extender la cadera, lo cual es necesario para, por ejemplo, levantarse de una silla o subir escaleras. En el ejercicio de cuclillas se pasa por casi toda la gama de movimientos que el glúteo máximo puede realizar, por lo tanto,
es el ejercicio ideal para fortalecer, crecer y tonificar este músculo«, desvelan los expertos de
Freeletics que, además, señalan que la tonificación es mayor cuando se añade peso. ¿Más motivos para creer en su eficacia? «Existen casi infinitas posibilidades de adaptar el ejercicio a
cualquier nivel y condición física«, responden.
¿Por qué es tan importante entrenar los glúteos?
Más allá de la estética, que es un gran reclamo, hay muchas razones de peso para tonificar nuestros glúteos. «
Son músculos perezosos y generalmente poco trabajados, especialmente si tienes un trabajo de oficina donde te sientas durante muchas horas. Como consecuencia, los glúteos pasan a segundo plano y, en su lugar, la zona lumbar trabaja por ellos. Esto puede causar
dolor de espalda, caderas o rodillas«, explican. Dicho esto, he aquí
dos motivos sumamente importantes:
– Prevenir lesiones: «Unos glúteos débiles pueden causar una larga cadena de efectos negativos, empezando por un desequilibrio en las caderas –el dolor llega hasta las rodillas y tobillos–. Unos glúteos fuertes garantizan una pelvis estable, evitando girar las rodillas hacia dentro al hacer squats, saltar o al tocar el suelo. Cuando los glúteos están activos, la zona lumbar no tiene por qué sufrir por el impacto del movimiento y se aplica menos carga en los tendones, articulaciones y ligamentos.»
– Mejorar el rendimiento: «Unos glúteos fuertes aumentan la potencia en los sprints, squats, climbers (escaladores) y jumps (saltos). Por consiguiente, los atletas con glúteos más fuertes serán más rápidos, así como más eficientes y explosivos en su rendimiento».
¿Cómo podemos combinar los squats en nuestro entrenamiento?
Antes de incluir este tipo de ejercicio en tu rutina habitual es sumamente importante que lo domines a la perfección. «Cuando la persona sea capaz de realizar correctamente una sentadilla (sin peso adicional) es cuando se puede incluir este tipo de ejercicio en su entrenamiento. Esto significa que, antes de incluirlo, deberás practicar mucho«, apuntan desde Freeletics. Una vez dominado, se pueden realizar diferentes tipos de sentadillas en una misma serie o combinar los squats con otro tipo de ejercicios para la zona abdominal como la plancha o los abdominales –tanto los crunches (cortos) como los sit ups (completos) – en un mismo workout.
¿Con qué frecuencia debemos practicarlas para obtener resultados?
Para Benjamin Bulach y Vaness Gebhardt es importante construir un hábito sostenible antes de embarcarse en una rutina de entrenamiento. Una vez conseguido ese hábito –con un programa de más de 4 semanas– lo ideal es practicar las sentadillas, al menos, dos veces por semana. «Trata de mantener el ejercicio 2-3 veces por semana durante al menos 4-6 semanas«, aconsejan ambos expertos. Pero hay más factores a considerar. «Además de practicar esta rutina con frecuencia, es tanto o más importante tener unos buenos hábitos nutricionales y de sueño, para apreciar los resultados. Si deseas tener cambios duraderos, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del ejercicio«, sentencian.
¿Podemos quemar grasa practicando sentadillas?
Lamentablemente, «es imposible reducir la grasa en una parte particular del cuerpo», explican desde Freeletics. «No puedes decirle a tu metabolismo dónde quemar grasa. Sin embargo, puedes fortalecer los músculos específicos haciendo el ejercicio adecuado, como es el caso de las sentadillas», desvelan. Eso sí, si conseguimos elevar nuestro ritmo cardíaco, sí resultaría efectivo para tal fin –aunque no de forma local, como apuntábamos antes–. «En términos de quemar grasa, la sentadilla no es mejor o peor que cualquier otro ejercicio que eleve el ritmo cardíaco de la misma manera», apuntan los expertos.
¿Son adecuadas para todo el mundo?
«En general, cualquier persona que no tenga problemas en las articulacionesde las rodillas, caderas, tobillos o en la parte baja de la espalda, no debe ocasionarle ningún problema el realizar sentadillas», explican Benjamin Bulach y Vaness Gebhardt. Eso sí, si nunca has hecho ningún tipo de ejercicio de cuclillas, es importante dedicarle tiempo a practicarlos, trabajar en su técnicay construir la movilidad requerida en caderas y tobillos.
¿Qué errores solemos cometer?
Cuando hablamos de los squats, es bastante fácil cometer ciertos fallos en su ejecución que conviene evitar. «Por ejemplo, no bajar lo suficiente –que puede deberse a un problema de movilidad– o inclinarse demasiado hacia delante», revelan los expertos de Freeletics. ¿Su recomendación? Aprender la técnica a través de tutoriales, como los que encontrarás en su app Freeletics Bodyweight. «Una buena forma de corregirlos es grabarse a uno mismo y luego hacer una comparativa con los tutoriales para detectar posibles errores en la técnica y poder subsanarlos».
Vogue.es
